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筋トレ休息日の過ごし方 | 回復のための運動と食事

ボディビルダーやアスリートにとっては筋トレの休息日なんていらないかも知れません。一週間のうちに休息日はゼロ。ご飯を食べているときとかお風呂に入っている時、寝ている時は休めるという、ヴァンダレイ・シウバのようなモチベーションで筋トレをしている人に言わせれば、休みなんて必要ないものでしょう。

 

しかし我々一般人はそこまでのモチベーションも体力も持ち合わせていません。そこで筋トレと休息に関する正しい知識を学び、追い込みすぎて燃え尽きないように、しっかりと休んでからまた筋トレを頑張れるようにしましょう。

 

筋トレの休息期間は一週間のなかでどのくらい?

一週間の中でどれくらいの時間休むのかは、トレーニングへのモチベーションとかけられる時間次第でしょう。ただし、体を鍛えることが仕事であるボディビルダーやアスリートでも、意図的に休息日を設けている場合はあり、その方が効果が出るという人も少なくないようです。

 

部位に関わらず、2日筋トレしたら1日は休息日に当てるというパターンもあれば、4日に1回休息日を作る人も、一週間に1日だけは筋トレをお休みするという人もいるようです。毎日やるのも一つの方法ではあるようですが、筋肉だけでなく神経を休めるためにも、休息日を設けるほうが一般的なようですね。

 

僕の場合は休息日は週に1〜3日。仕事の関係もありますし、本業のバスケの都合もあるのでその時次第ですが、一般的なサラリーマンの場合は休息不足よりもトレーニング不足の方が多いと思うので、あまり気にしないでガツガツやるのも一つの方法でしょう。

 

ただし、あまりに筋肉痛がひどい場合、モチベーションが全然上がらない場合に無理矢理筋トレをしても、筋トレが嫌いになってしまうどころか怪我をする可能性もあります。なので場合によっては思い切って筋トレを休むことも必要でしょう。

 

筋トレ休息日は運動しても大丈夫?

筋トレ休息日には軽い運動をすることをおすすめします。筋肉に負荷をかけるような運動ではなく、全身をほぐして体の疲れを取るような運動をおすすめします。休息日だからとずっとゴロゴロしているよりも、軽く体を動かしたほうがかえって疲労が軽くなると思いますよ。具体的には以下のような運動が良いでしょう。

 

ストレッチ

筋肉痛になっている部分を重点的に全身のストレッチをしてみましょう。こわばっていた筋肉をほぐすことが出来ますし、全身の血行がよくなるので疲労回復にも効果的です。

 

ヨガ

ストレッチと目的は似ていますが、内臓の調子を整える効果も期待できるヨガ。筋肉を付けるためには食事が大事。ヨガで胃腸の調子を整えれば栄養の吸収も良くなり、タンパク質や炭水化物が筋肉まで行き届く事でしょう。

 

有酸素運動

ランニングやウォーキング、自転車などの有酸素運動は休息日の運動に適しています。強度の高い運動を行うよりも、低い負荷で長時間行うのがポイント。疲労回復効果も期待できますし、脂肪の燃焼にも効果的です。

 

筋トレ休息日の食事について

筋トレ休息日の食事について解説します。必要な栄養素をしっかり摂取して、筋肉まで栄養分を届けましょう。

 

炭水化物

ご飯やパン、麺類などの主食に含まれている炭水化物。ダイエットの大敵のような扱いを受けていますが、脳や筋肉のエネルギー源になりますので、疲れている時は特にしっかりと摂取しましょう。夜に炭水化物を摂りすぎると脂肪として蓄えられやすいので、なるべく朝に多めに摂取して、夜は摂取量を抑えることが体つくりのコツです。

 

タンパク質

肉や魚、乳製品やプロテインに含まれているタンパク質。筋肉のもとになりますので、筋トレをした日はもちろん、休息日にもしっかりと補給しましょう。筋肉が大きくなるのは休息中なので、トレーニング日と変わらない量の摂取をおすすめします。プロテインに関しても、筋トレ後だけに飲むのではなく、筋トレ休息日にもしっかりと摂取しましょう。

 

筋トレ休息日の過ごし方まとめ

以上のような運動や食事を心がけ、筋トレ休息日をただの休みではなく、次の筋トレのための大事な回復のステップとしましょう。休息日無しで頑張り続けられる人はごく僅かですし、怪我や燃え尽き症候群の危険性も高まってしまうので、無理のない範囲で休息日を設けることをおすすめします。

 

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