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筋トレの負荷の増やし方 | 負荷設定の目安と上げるタイミング

筋トレの負荷の増やし方や負荷設定の目安について解説します。なお負荷や回数に関しては男女関係ありませんので、男性はもちろん女性でもこの記事で正しい負荷のかけ方を学んで下さい。

 

軽い負荷でやるよりも効率的!正しい負荷設定で筋トレを

筋トレの効果を高めるには、正しい負荷を設定することが重要です。100回も200回も反復できるような軽い負荷で筋トレしても効率が悪いですし、筋肉を付けるためには、それに適した重量を選ぶ必要があります。当サイトはジムでのトレーニングを推奨していますが、適切な負荷を選ぶためには施設の整ったジムを利用するのが一番。本格的なホームジムには場所もお金もかかりますし、現実的ではありませんからね。

 

RMとは?筋肥大のための筋トレの負荷の目安

RMとは筋トレで良く使われる指標で、負荷設定の目安を知るために便利です。例えばベンチプレス50kgを10回出来る人にとって、50kgは10RM。100回出来る人にとっては100RMになりますが、筋肉を増やすためには6〜12RMで負荷を設定するのが効果的だと言われています。

 

RMに基いて負荷を設定する場合、全力を出し切っていないと設定重量が軽くなってしまいます。先程の例で言いますと、50kgで10回が限界、11回目は上がらないという状態が理想で、12回も15回も出来るようだと話が変わってきてしまうのです。なお、RM換算表というものを使えばMAXの値や筋肉を増やすのにちょうどいい重量設定が分かりますが、個人差がかなりあるので僕はあまり信用していません。

 

筋トレの回数別得られる効果

反復する回数によって筋トレの効果は以下のように変わります。

 

1〜5RM 筋力アップ
6〜12RM 筋肥大
12RM以上 筋持久力アップ

 

得られる効果に対して、最も適した回数が上記の通りになるということで、3回しか反復しなかったら全く筋肥大しないとか、20回反復しても体は大きくならないという意味ではありません。ただし研究や経験則からも筋肥大に最も効果的な回数は6回〜12回だと言われており、1セットあたりの回数を8回〜10回に設定している人が多いです。

 

正確に言えば反復回数ではなく、力を発揮している時間の長さによってその効果が変わるのですが、ストップウォッチで測りながら筋トレするのも大変ですし、セットごとの時間を決めるよりも回数を決めるほうが一般的。僕は大きな筋肉を鍛える種目、可動範囲が広い種目は8回を目標に、小さな筋肉を鍛える種目、可動範囲が狭い種目は10回を目標に設定する事が多いです。

 

筋トレの負荷量の増やし方!筋肉痛とは関係ある?

筋トレには過負荷の原則という法則があり、同じ負荷を与え続けても成長が頭打ちになってしまいます。なので筋肉痛のある・なしに関わらず、常に負荷は上げ続けるように努める必要があるのです。負荷を上げるタイミングと、逆に下げる場合について解説します。

 

筋トレの負荷量を上げるタイミング

負荷を上げるために一番手っ取り早く確実な方法は負荷量、要するに重さを増やすこと。角度を変えるとか、順番を変えて刺激を変えるという方法もありますが、負荷量を増やすのが一番分かりやすく効果も大きいです。

 

上げるタイミングは、自分が目標とする回数をクリアできた時。例えばベンチプレス50kgで8回上げるのを目標とした場合、8回の反復に成功するまでは同じ重量で取り組み続けます。最初は5回しか出来なかったけど、日を追うごとに6回、7回と反復出来るようになり、やがて8回の反復に成功するでしょう。この時が重量を上げるタイミングで、次回ベンチプレスに取り組む際には52.5kgと2.5kgだけ負荷を増やして取り組みます。

 

52.5kgでも同じように8回の反復を目標として筋トレに取り組む。8回反復出来たら55kgに増やして、同様に取り組む。以上のような流れで負荷量を上げていきましょう。この例の場合は1セット成功したら重量を上げるという前提で話しましたが、例えば8回3セットクリアできたら上げるようにしたり、3セットの合計で22回以上反復できたら負荷量を上げるなど、基準は自由に設けて良いと思います。僕の場合は1セットだけでもクリアできたら重量を増やすようにしています。

 

また、同じ重量で1ヶ月以上足踏みしている場合、重量を上げてしまったほうが良い可能性もあります。いつまでも同じ重さだと精神的に良くないですし、新鮮な気持ちでトレーニングに取り組む事は大事です。筋力アップ効果重視に切り替えることで筋肉への刺激を変え、停滞を乗り越えることが出来るかも知れません。

 

負荷量を下げる場合

負荷量を上げる場合とは逆に、下げる場合もあります。例えば怪我をしてしまった後。以前と同じ重量でいきなり取り組んでも、思うような数は反復できないでしょう。6回に満たない反復回数で筋トレするよりも、重量を下げて10回やったほうが筋肥大には効果が期待できます。

 

あるいは、1ヶ月以上同じ重量で苦戦してしまい足踏みしている場合、思い切って負荷を下げ、反復回数を増やすのも一つの方法。ただしフォームを意識して、回数を反復して刺激を変えることで、つまづいていた重量があっさりクリア出来ることもありますからね。前述のように重量を上げる方法もあり、どちらが正解かは言えませんが、同じ重量で苦戦している場合は負荷量を変えて刺激を変化させることを念頭に置きましょう。

 

僕は筋トレでも恋愛でも、アグレッシブにガンガン行きたいので、停滞した時には負荷を上げることがほとんどです。どちらの方法も試した上で、あなたに合っている方法を見つけていただければと思います。